Guide simple et complet des macronutriments pour les sportifs.

Dans le cadre d'une performance sportive optimisée, la nutrition joue un rôle aussi vital que l'entraînement lui-même. Les macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides, constituent les fondations de cette nutrition. Chacun d'entre eux contribue de manière unique à la santé, à la performance et à la récupération des athlètes. Examinons leur rôle en détail.

Les Protéines : Bâtisseurs du Muscle

Les protéines sont essentielles pour tout athlète cherchant à augmenter sa masse musculaire et à améliorer sa force. Elles sont également cruciales pour la réparation musculaire après des séances d'entraînement intenses où les fibres musculaires sont mises à rude épreuve.

Rôle

• Réparation et Croissance Musculaire : Les protéines jouent un rôle central dans la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice intense. Elles sont vitales pour la croissance musculaire et la maintenance de la masse maigre.

• Fonction Immunitaire : Les protéines sont composants de base des anticorps, qui aident à défendre le corps contre les infections.

• Production d'Enzymes et d'Hormones : Elles participent à la formation d'enzymes qui interviennent dans les réactions biochimiques critiques et d'hormones importantes telles que l’insuline.

• Transport et Stockage des Nutriments : Les protéines transportent des molécules dans le corps, comme l'hémoglobine qui transporte l’oxygène

Besoins

• Athlètes de Force et de Musculation : En général, 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel sont recommandés pour optimiser la construction musculaire.

• Athlètes d'Endurance : Leur besoin peut être légèrement inférieur, allant de 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme pour maintenir les muscles et assurer la récupération après de longues périodes d’exercice.

Sources

Privilégiez les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Les sources animales comme le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers fournissent ces acides aminés. Les sources végétales doivent souvent être combinées (comme les haricots et le riz) pour obtenir un profil complet.

Astuces

Les shakers protéinés peuvent être une solution pratique après l'entraînement, surtout lorsque le temps est limité pour préparer un repas ou lorsque l'on a du mal à atteindre son quota de protéines de la journée.

Les Glucides : Carburant de l'Exercice

Les glucides sont l'une des sources d'énergie les plus abordables et les plus rapidement disponibles. Ils sont essentiels pour alimenter le corps pendant les exercices d’endurance et pour permettre une récupération rapide entre les entraînements.

Rôle

• Source Énergétique Primaire : Les glucides sont transformés en glucose, fournissant une énergie rapide et efficace, particulièrement essentielle pour les exercices de haute intensité.

• Récupération et Réapprovisionnement en Glycogène : Ils aident à reconstituer les stocks de glycogène après l'exercice, ce qui est crucial pour une récupération rapide et une performance continue.

• Régulation du Glucose Sanguin : Assurent une libération stable d’énergie en équilibrant les niveaux de sucre dans le sang.

Besoins

Les apports en glucides dépendent de l'intensité et de la durée de l'activité :

• Exercice Léger à Modéré : 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel sont recommandés pour les activités d'intensité faible à modérée.

• Exercice Intense (Athlètes d'Endurance) : 6 à 10 grammes par kilogramme sont souvent nécessaires, surtout lors d'entraînements ou compétitions longs.

Sources

Choisissez des glucides riches en fibres pour une énergie durable : céréales complètes, fruits, légumes. Les gels énergétiques et les boissons isotoniques peuvent être utilisés pendant l'entraînement pour un apport rapide.

Astuces

La pratique du "carb-loading" (chargement en glucides) avant une compétition importante peut améliorer la performance dans les événements d'endurance, en remplissant les stocks de glycogène.

Les Lipides : Réserves Énergétiques et Santé Cellulaire

Les lipides, bien que souvent sous-estimés et "diabolisés", sont cruciaux pour la santé globale et le bien-être d’un athlète. Ils aident également à réguler les processus inflammatoires et à protéger les articulations, deux aspects importants pour la récupération et la santé à long terme.

Rôle

• Réserve Énergétique : Les lipides constituent une source d’énergie concentrée, particulièrement utile pour les longues périodes d’efforts modérés à intenses.

• Protection Cellulaire : Ils forment une partie intégrante de la structure cellulaire, protégeant les cellules et assurant la fluidité des membranes.

• Absorption des Vitamines : Facilitateurs essentiels pour l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E, et K, qui sont critiques pour de nombreuses fonctions corporelles.

• Production d'Hormones : Les graisses sont impliquées dans la synthèse d'hormones comme les stéroïdes, qui sont vitales pour divers processus corporels.

Besoins

Pour les sportifs, les lipides doivent être consommés en quantités adaptées (variable en fonction de l'objectif et de l'activité du sujet):

• Consommation Quotidienne : 20 à 35% des apports caloriques totaux, avec un accent mis sur les graisses insaturées bonnes pour la santé.

• Favoriser les Graisses Saines : Les athlètes devraient privilégier les sources de graisses mono et polyinsaturées tout en limitant les graisses saturées et trans.

Sources

Intégrez des aliments riches en acides gras insaturés comme les avocats, les amandes, les noix de cajou, et le poisson gras. Évitez les graisses trans présentes dans les aliments transformés et les huiles hydrogénées.

Astuces

Intégrer régulièrement des oméga-3 dans votre alimentation, principalement via le poisson gras ou les compléments d'huile de poisson, peut aider à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiaque.